Subalansuotos mitybos vadovas

Kas yra subalansuota mityba? Kodėl ji yra naudinga mūsų sveikatai ir ką reikėtų valgyti, kad išlaikytume norimą kūno svorį bei nepritrūktumė energijos?

Kas yra subalansuota mityba?

Subalansuota mityba – tai dieta, kuri apima visų penkių grupių maisto produktus (baltymus, vaisius, daržoves, grūdus, riebalus – aliejus) ir patenkina visus žmogaus mitybos poreikius. Valgydami subalansuotą maistą, suteikiate savo kūnui maistinių medžiagų, kurių reikia sveikam organizmo funkcionavimui. 
Subalansuota mityba yra visavertė mityba, nes joje yra pakankamai mineralų, vitaminų ir kitų būtinų maistinių medžiagų bei pasižymi optimalia kalorijų proporcija, kuri skirta būtent jūsų kūno struktūrai.

Kodėl subalansuota mityba yra svarbi?

Subalansuota mityba padeda išlaikyti gerą sveikatą visą gyvenimą ir sumažina riziką susirgti lėtinėmis sveikatos ligomis.

Jei valgote netinkamą maistą, jūsų veikla yra ne tokia optimali ir gali pasireikšti infekcijos, nuovargis, koncentracijos trūkumas ar kitos sveikatos sutrikimai.

Kalorijų supratimas

Maistą, kurį valgote, yra tam tikras kalorijų skaičius. Kalorijos yra ne fizinis komponentas, o matas, nurodantis, kiek energijos jūsų kūnas įgyja skaidydamas ir metabolizuodamas maistą. ‌

Jūsų organizmui reikalingas kalorijų kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio.

Apskritai vyrams reikia daugiau kalorijų nei moterims. Vaikams reikia mažiau kalorijų nei paaugliams, o jauniems suaugusiems nuo 18 iki 25 metų reikia daugiausia kalorijų iš visų amžiaus grupių. Suaugusiesiems kalorijų poreikis mažėja, todėl vyresnio amžiaus 85 metų suaugusiam žmogui reikėtų mažiau kalorijų nei 50 metų suaugusiam.

Subalansuotos mitybos pasirinkimas

Laikantis subalansuotos mitybos svarbu rinktis visavertį maistą , kuris suteikia didžiausią maistinę vertę pagal kalorijų skaičių. Tai užtikrina, kad jūsų kūnas apdoros aukštos kokybės komponentus ir ilgą laiką maitins jus.

Aukštos kokybės maiste turi būti įvairių maistinių medžiagų tokių kaip:

• Vitaminai
• Mineralai
• Skaidulos
• Sveiki riebalai
• Angliavandeniai
• Baltymas
• Ir kiti komponentai, tokie kaip antioksidantai

Maisto produktai, kurių reikia vengti arba apriboti

Kad išvengtumėte nereikalingų kalorijų , apribokite maisto produktus, kurie pasižymi skurdžiu maistingumu, tai yra produktai, kurie:

• Perdirbti
• Pagaminti iš rafinuotų grūdų
• Pagaminti iš rafinuoto cukraus
• Saldinti gėrimai
• Raudona ir perdirbta mėsa
• Sotieji ir transriebalai
• Didelio glikemijos maisto produktai

Taip pat turėtumėte apriboti druskos ir pridėtinio cukraus suvartojimą. Per daug natrio gali padidinti kraujospūdį ir padidinti širdies ligų bei insulto riziką, o per didelis cukraus kiekis gali padidinti dantų ėduonies ir nutukimo riziką.

Alkoholiniai gėrimai veikia cholesterolio, trigliceridų ir insulino kiekį. Jie taip pat gali padidinti kepenų uždegimo, padidėjusio kraujospūdžio, svorio padidėjimo ar net kai kurių vėžio riziką. 

Šeši pagrindiniai maisto elementai

Subalansuota mityba prasideda nuo tinkamo maisto santykio iš šešių pagrindinių elementų:

Baltymai

Baltymai turėtų sudaryti ¼ jūsų lėkštės kiekvieną dieną. Rinkitės liesą raudoną mėsą, jūros gėrybes, paukštieną, kiaušinius, riešutus, pupeles, lęšius ir sėklas.

Vaisiai

Vaisiai turėtų sudaryti ¼ jūsų lėkštės arba maždaug 2 puodelius per dieną. Rinkitės džiovintus, šviežius ar šaldytus vaisius, tačiau atminkite, kad džiovintuose vaisiuose yra daugiau natūralaus cukraus. Vaisių sultyse yra didelis cukraus kiekis ir neturėtų būti pagrindinė jūsų dietos dalis. Taip pat apsvarstykite vaisių spalvų įvairovę, kad gautumėte daugiausiai maistinių medžiagų.

Daržovės

Daržovės turėtų sudaryti ¼ jūsų lėkštės, jei valgote ir vaisius. Kitu atveju jie turėtų užpildyti ½ jūsų lėkštės ir prilygti 2,5–3,5 puodeliui kiekvieną dieną. Rinkdamiesi daržoves rinkitės iš skirtingų pogrupių, kad gautumėte didžiausią naudą.

Pogrupius sudaro:

• Tamsiai žalios daržovės
• Raudonos ir oranžinės daržovės
• Ankštiniai augalai
• Krakmolingos daržovės
• Kitos daržovės

Grūdai

Grūdai turėtų užimti ¼ jūsų lėkštės. Jei įmanoma, jūsų grūdai turėtų būti iš nesmulkintų grūdų, įskaitant:

• Grikiai
• Avižos
• Tamsūs rugiai
• Kvinoja
• Viso grūdo kukurūzų miltai
• Laukiniai arba rudieji ryžiai
• Nesmulkinti kviečiai
• Bulgur
• Amarantas

Riebalai/Aliejai

Nors kai kurie riebalai yra būtini sveikai mitybai, jų tipas ir kokybė skiriasi. Rinkitės sveikus nesočiuosius aliejus, tokius kaip aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, saulėgrąžų aliejus ir apribokite suvartojimą iki maždaug 27 gramų per dieną. Maistas, kuriame gausu sveikų riebalų, yra chia sėklos, malti linai, avokadas, riešutai, sėklos ir žuvis.

Pieno produktai

Pieno produktai turi būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis stipriems dantims ir kaulams. Siekite išgerti 3 puodelius per dieną neriebių arba neriebių produktų, tokių kaip pienas, jogurtas, sūris, kefyras ar pasukos.

Skaidulos ir subalansuota mityba

Straipsnyje pateikėme pagrindines sąvokas apie subalansuotą mitybą ir ką reikėtų įtraukti į savo valgiaraštį norint jaustis energingiems ir palaikyti norimą kūno svorį. Taip pat paminėjome, kad laikantis subalansuotos mitybos svarbu įtraukti maistines skaidulas, kurios prisideda prie geresnės virškinimo sistemos. Tačiau ne visada į savo mitybos racioną pavyksta įtraukti produktus, kurie turėtų pakankamai skaidulų.

Todėl bendradarbiaujant su mitybos specialistais sukūrėme natūralų tirpiųjų skaidulų mišinuką Gut Balance – žarnyno puoselėjimui. Gut Balance yra natūralus supermaisto mišinys, sukurtas siekiant palaikyti sveiką žarnyno veiklą. Šis mišinys yra gausus prebiotikų, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, kurios padeda maitinti ir skatinti sveiką žarnyno mikrobiotą. Mišininukas lengvai naudojamas tiesiog sumaišant su vandeniu, sultimis ar kokteiliais, todėl jį lengva įtraukti į kasdienę mitybą.

Apibendrinimas

Valgant subalansuotai ir įtraukiant į savo mitybą daugybę vaisių, daržovių ir liesų baltymų yra geriausias būdas gauti visų būtinų vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų, kurių mūsų organizmui reikia tinkamai funkcionuoti. 

Dietos gairės laikui bėgant keičiasi, nes mokslininkai atranda naujos informacijos apie mitybą. Dabartinėse rekomendacijose teigiama, kad žmogaus lėkštėje visų pirma turėtų būti daržovių ir vaisių, šiek tiek liesų baltymų, šiek tiek pieno produktų bei tirpiųjų skaidulų.

Žmonės, besidomintys svorio metimu, taip pat turėtų apsvarstyti galimybę į savo kasdienybę įtraukti saikingus pratimus ir aktyvų laisvalaikio praleidimo būdą.